夏天又到了，减脂仿佛成了大家口中绕不开的共同话题，但现实中减脂成功且长期维持的人似乎寥寥无几。于是网络上开始流传各种减脂技巧和食谱，仿佛靠着毅力猛吃几顿水煮菜就能成功获得好身材。其实不管网上各种食谱说的多热闹，对于减脂人群来说，只有把握住科学的基础与逻辑才能获得有效且长久的减脂成果。而减脂的底层逻辑其实非常简单，只要遵循一下原则，实施起来其实并不困难。减脂最重要的是控制热量差其次是调整宏观营养素的比例最后是要丰富微观营养素摄入简单的说起来，最重要的就是摄入比消耗稍微少一些，但是食物比例要科学，同时还要吃的丰富。在文中，我们会教大家一步步设置热量差并调整自己的饮食结构。
1如何控制热量差？STEP1 计算出你的基础代谢量BMR男性：BMR＝66＋（13.7 x体重kg）+（5.0 x身高cm）－（6.8 x年龄）女性：BMR＝655＋（9.6 x体重kg）+（1.8 x身高cm）－（4.7 x年龄)（直接带入公式即可）STEP2 计算出你的基础代谢量TDEE
STEP3 设置热量差在计算出自己TDEE的基础之上，设置300kcal左右的热量盈余。通过体重、维度、皮脂等数据监控，微调自己的摄入。划重点：每个个体都具有差异性，这个数值不是绝对的，还是需要根据实际情况进行调整。2宏观营养素的比例三大营养素分别指的是碳水化合物、蛋白质和脂肪。三大营养素的热量摄入比例应该为——碳水：蛋白质：脂肪=5:3:2换成实打实的食物，可以遵循211饮食法则：2拳头蔬菜、1拳头蛋白质、1拳头主食。
3摄入丰富的微观营养素微观营养素要讲起来极其复杂，需要知道的是：很多微观营养素都是维持身体健康甚至情绪健康的重要因素，要保持身体持续的健康健美，微观营养素的种类必须丰富。简单来说就是：不要每天只知道吃水煮菜和鸡胸肉，吃的丰富一些才能让身体素质更好。
大家在减脂期间，一旦知道了怎么吃，吃东西这件事就变得相当自由，选择范围也很广泛。以下帮大家总结了几种食物类型的挑选原则，大家可以遵循在遵循原则的基础上举一反三灵活进行选购。4水饮类选购原则水饮类是大家踩雷比较多的一项食物类型，常常因为喝的东西不对而造成过多热量摄入。在水饮中，糖分和脂肪都极有可能超标。
选购水饮的过程中，我们应尽量遵循以下原则：1、尽量不选择额外添加蔗糖、果糖、糖浆的产品。2、尽量不要选择果汁类产品，天然果汁也是，游离糖含量极高。3、如添加代糖，尽量选择添加xx糖醇的产品，安全性更高口味也更好。综上所述，无额外添加的咖啡、气泡水、茶饮等都是很好的饮品选择。
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【农夫山泉官方旗舰店】农夫山泉苏打气泡水朱一龙代言500ml*15瓶75元天猫精选去购买5蛋白质类选购原则蛋白质属于三大宏观营养素，本是不必要进行单独强调的。但由于国人的饮食习惯以碳水为主，较为不注重蛋白质的摄入。特别是在减脂过程中，不敢吃肉造成蛋白质摄入过低，肌肉含量下降且基础代谢降低。种种因素使得适当重视蛋白质、适当提高蛋白质摄入量变得非常重要。
蛋白质的选择应该注意以下原则：1、尽量选择脂肪含量低的肉类，如鸡肉、牛肉、瘦猪肉2、蛋白质含量尽量丰富，多吃一些深海鱼不仅可以补充蛋白质，还能补充不饱和脂肪酸。3、如果是素质主义者，可以尝试豆类+谷物+坚果的搭配，能够弥补这些食品必需氨基酸不全的缺陷。可以选择即食类或简单加工的肉类，降低肉类制作的时间成本，保证蛋白质的持续摄入。
【DY1】优形沙拉鸡胸肉新奥尔良烧烤周套餐100g*14低脂即食鸡胸肉159元天猫精选去购买6代餐类选购原则前面说到减脂的底层逻辑就是要控制热量差，如果有短期内迅速减脂的需求，代餐也是不错的选择。
代餐的选择应该注意以下原则：1、注意代餐的营养素配比，不管宏观还是微观也都要符合前文提到的原则2、代餐的本质就是控制热量差，如果在代餐之外额外摄入则达不到减脂效果。3、代餐只是快速减脂的权宜之计，不宜长期食用，还是推荐通过食物进行摄入。如果日常生活非常忙碌紧张，没有时间准备饮食，那推荐这种全餐代餐，非常省心，且热量都是计算好了的，只要不额外吃，问题就不大。
[尹正推荐]薄荷健康3日全餐代餐燃控卡轻卡含粉丝低脂饭早中晚餐369元天猫精选去购买 如果有时间自己制作食物，但是无法控制好热量差，建议用奶昔类代餐每天代一餐，也能达到良好效果。
WonderLab小胖瓶嚼嚼代餐奶昔奶茶早晚餐粉低粥热量脂饱腹食品6瓶129元天猫精选去购买 掌握好饮食规律，减脂就能轻松有效，任何问题欢迎评论区讨论～本文中的商品或服务，由品牌方提供产品素材或内容线索，什么值得买编辑撰写发布。未经授权，不得转载小编注：4月22日-5月22日，参与#刷脂饮食攻略#征稿活动，分享你的高效饮食攻略，赢京东E卡 >>>活动详情。